“Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vježbi poslednjih godina, i to s dobrim razlogom.
Ova vježba tjera na rad, ne samo stomačne, već i misiće cijelog tijela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima.Suština vježbe je u tome, da treba barem jednom dnevno kao „lebdjeti“ iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge, piše portal uspesnazena.com! Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta – nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića.Ali, kao rezultat ove vježbe imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu bez celulita, izvajane noge, ravan stomak i lijepe ruke.
KAKO RADITI OVU VJEŽBU:„Plank“ je statična vježba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati tijelo.
Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove.Tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta.Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena.Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
- Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
- Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni dio kičme, takođe će biti smanjen.
- Zadnjica. Napregnite i ne opuštajte do kraja vježbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
- Krsta. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vježbe, donji dio leđa mora biti ravan. To znači da ne smije biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
- Stomak. Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vježbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
- Laktovi. Da biste izbjegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.
- Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi. Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute.
- Poslije napravite pauzu od 2 minute i ponovite vježbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.
- Veoma je važno raditi ovu vježbu svakodnevno, poželjno u isto vrijeme.
KORISTI VJEŽBE “PLANK”:
ZATEGNUTA POZADINA:Vježba je usmjerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita.
JAKA LEĐA:Za vrijeme vježbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni dio. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dijela kičme.Pored toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posljedica nošenja teških torbi ili dugog sjedenja za radnim stolom.
ZATEGNUTE NOGE:Glavni teret u vježbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mjesta za brigu ako osjetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.
ZATEGNUTE RUKE:Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vježbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina tjelesne težine.
RAVAN STOMAK:Kada je cijelo tijelo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.Vredi raditi plank kod kuće, probajte.
Izvor: uspesnazena
